Tu te réveilles plusieurs fois par nuit et tu mets parfois des heures à retrouver le sommeil ? Les réveils nocturnes peuvent être une véritable plaie au quotidien, qui t'empêchent d'avoir un sommeil réparateur et peuvent même générer de l'anxiété.
Alors qu'est-ce qu'un réveil nocturne et comment ça s'explique ? Quelles sont les solutions pour lutter contre les réveils nocturnes ? On te donne quelques pistes pour limiter les réveils nocturnes et enfin dormir d'une traite la nuit.
Quelles sont les causes des réveils nocturnes ?
Les réveils nocturnes, c'est le fait de se réveiller la nuit, jusque là, rien de bien compliqué. C'est un des symptômes qui peut engendrer une insomnie, notamment s'ils surviennent souvent et durent dans le temps.
À la base, ce n'est pas un trouble du sommeil à proprement parler si tu émerges quelques secondes entre 2 cycles de sommeil et que tu te rendors rapidement. Ces micro-réveils sont même assez communs. Ça devient un problème quant la durée des éveils nocturne s'allonge et/ou qu'ils deviennent plus fréquents.
Ces réveils peuvent être dus à plusieurs facteurs :
- 🩺 Causes physiologiques : il y a d'abord les troubles, douleurs et maladies qui peuvent impacter ton sommeil et rendre l'endormissement plus difficile si tes nuits sont interrompues. Si tu souffres de reflux gastriques (les remontées acides), de douleurs chroniques, du syndrome des jambes sans repos, de troubles respiratoires, d'apnée du sommeil, des bouffées de chaleur, de soucis de prostate ou de vessie qui te forcent à aller aux toilettes la nuit, tu as forcément plus de chances de te réveiller en pleine nuit.
- 🧠 Causes psychologiques : les tensions accumulées au cours de la journée, les préoccupations et le stress qui t'empêchent de fermer l'œil, tout ça peut entraîner des réveils précoces, un mauvais enchaînement des cycles du sommeil. On l'a dit plus haut, il arrive que tu te réveilles entre deux cycles, que tu en sois conscient ou pas. Or lors de ces « micro réveils », si tu es en état d'hypervigilance, tu peux avoir plus de mal à te rendormir. Les pensées négatives, les angoisses et les ruminations se mettent alors à tourner en boucle dans ta tête et paf ! Tu ne trouves plus le sommeil. Et c'est un cercle vicieux : les cas de réveils nocturnes qui se transforment en insomnie parce que tes soucis te maintiennent éveillé et tu as peur de ne pas te rendormir sont fréquents.
- 👌 Hygiène de vie : si tu te réveilles au cours de la nuit, ça peut aussi vouloir dire que ton sommeil est entravé par de mauvaises habitudes. Alcool, consommation de café, alimentation, hydratation, activité physique, tout ça joue aussi sur la qualité de tes nuits (mais ça, on en parlera plus bas).
Quelles sont les conséquences des troubles du sommeil et des insomnies ?
Car oui, se réveiller plusieurs fois par nuit n'est pas sans conséquences. On pense évidemment à la fatigue, au manque de concentration, à l'irritabilité ou encore au stress physique et mental engendré par ces nuits hachées.
Une étude publiée dans Sleep Medecine a d'ailleurs avancé que les réveils nocturnes fréquents avaient les mêmes effets qu'une nuit trop courte. Sur 31 volontaires, ils ont formé 2 groupes : un avait dormi 4 heures seulement et l'autre avait passé 8 heures au lit, mais avait été réveillé 4 fois dans la nuit. Les résultats en termes de performance, vigilance et humeur étaient les mêmes !
Selon l'Inserm, le manque de sommeil lié à l'insomnie peut causer de nombreux dommages sur ta santé :
- Dégradation de la qualité de vie : somnolence, fatigue, baisse de concentration et de l'attention, troubles de l'humeur
- Aggravation de maladies telles que les douleurs chroniques, la dépression, l'hypertension
- Mais aussi une augmentation des risques d'accident liés à la fatigue : risque multiplié par 8 sur la route et 4,5 au travail !
💡 À savoir : quand on parle du lien entre les réveils nocturnes et la santé mentale, c'est à la fois une cause et une conséquence. La charge mentale, le surmenage, l'anxiété, le stress, la dépression, on l'a vu plus haut, peuvent causer des troubles du sommeil. Mais le manque de sommeil peut aussi nuire fortement à ta santé mentale : on rentre dans un cercle vicieux où on a peur d'aller se coucher par peur de ne pas dormir, ce qui vient renforcer les causes d'insomnie.
🐍 Tu le vois, le serpent qui se mord la queue ?
Si tu te sens concerné et/ou que le sujet t'intéresse, on t'invite à lire notre guide complet : comment dormir quand on est stressé ?
Comment se rendormir après un réveil nocturne : nos solutions
Bon, maintenant que tu es au clair sur pourquoi on se réveille la nuit, comment on fait ?
Si tu souffres de pathologies qui t'empêchent de bien dormir la nuit, le mieux c'est évidemment de traiter le problème à la racine : on te conseille de consulter un professionnel de santé pour déterminer la cause de ces réveils intempestifs.
Ensuite, on sait que les réveils nocturnes sont souvent liés à la santé mentale : tout comme les troubles physiques, il est important d'en prendre soin pour éviter les réveils nocturnes. Ne néglige pas cet aspect-là et n'hésite pas à consulter si tu en ressens le besoin.
Au quotidien, il y a quelques conseils qui peuvent t'aider à retourner fissa vers les bras de Morphée :
- 🛌 Commence par tester de rester allongé 10 à 15 minutes dans le noir, sans stimulation externe, sans bouger et sans focaliser sur l'urgence de se rendormir
- ⏰ Évite de regarder ton réveil (et encore moins ton téléphone, banni de ta table de nuit), parce que tu risques de rentrer dans un cercle vicieux. On le redit, la peur de ne pas se rendormir est une cause aggravante des éveils nocturnes !
- 🙏 Si ça ne fonctionne pas, plusieurs techniques de relaxation peuvent t'aider : la méditation est un excellent moyen de faire le vide et afin de chasser les pensées intrusives qui t'empêchent de trouver le sommeil.
- ❤️ Tu peux aussi tester la cohérence cardiaque pour te rendormir. Cette méthode se base sur un contrôle de la respiration, pour arriver à un rythme de 6 respirations par minute, pendant au moins 5 minutes. En effet, la fréquence respiratoire, le rythme cardiaque et la tension artérielle et même la température corporelle sont liés : c'est pourquoi cette méthode peut favoriser l'endormissement.
- 🛋️ Certaines personnes se lèvent pour faire une activité calme et guetter les prochains signes de l'endormissement : si c'est une piste qui peut t'aider, pourquoi pas !
Si les réveils nocturnes deviennent trop fréquents et que ces pistes-là ne fonctionnent pas pour toi, on te conseille évidemment de consulter un professionnel de santé.
Médicaments et compléments à la mélatonine : la solution contre les réveils nocturnes ?
(Spoiler : non, du moins pas sur le long terme)
L'INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) recommande dans un dossier complet sur l'insomnie de ne pas avoir recours aux médicaments de manière systématique. Ils ne devraient être utilisés que sur de courtes périodes, en complément d'autres méthodes. Les professionnels recommandent de se pencher sur les Thérapies Comportementales et Cognitives (TCC) du sommeil. Toujours selon l'INSV :
« La prise en charge basée sur les techniques comportementales et cognitives (TCC) est souvent la plus efficace dans le cas d’insomnie chronique. Ces techniques permettant au patient d’apprendre à mieux contrôler ses difficultés, à sortir du cercle vicieux dans lequel il s’est enfermé et ainsi à mieux gérer son sommeil. »
🤔 Et les compléments alimentaires alors ? Tu as surement beaucoup entendu parler des effets de la mélatonine sur le sommeil. Mais on te met en garde sur les compléments alimentaires à base de mélatonine, qui peuvent entrer en conflit avec la production naturelle de cette hormone par ton organisme. En effet, on a encore trop peu de recul sur les effets d'une hormone de synthèse sur notre corps. De plus, on ne sait pas non plus à quel point la mélatonine intervient dans d'autres fonctions (cardiovasculaires, immunitaires, reproductrices pour ne citer qu'elles).
Il vaut mieux donc être prudent et chercher des alternatives à la mélatonine, en commençant par favoriser sa régulation naturelle par des précautions toutes simples.
Pour éviter les réveils nocturnes : mieux vaut prévenir que guérir !
Tu l'auras compris, la meilleure astuce qu'on peut te donner, c'est de te mettre dans de bonnes conditions pour mieux dormir, avant d'avoir recours à des remèdes anti réveils nocturnes.
On te donne quelques-uns de nos conseils pour un meilleur sommeil :
- 🖥️ Évite les écrans et la lumière bleue le soir : tu nous connais, bien sûr qu'on n'allait pas faire l'impasse sur le fameux sujet de la lumière bleue ! Si tu veux préserver ton rythme circadien, éteins les écrans 2 à 3 heures minimum avant le coucher et équipe-toi de lunettes anti-lumière bleue efficaces.
- 🌡️ Renseigne-toi sur la meilleure température pour dormir : ni trop chaud, ni trop froid, l'idéal, c'est une chambre à coucher entre 16 et 20 degrés.
- 👌 Donne de bonnes habitudes à ton corps : définis des horaires de coucher réguliers, évite de consommer trop d'alcool ou de café, adopte une alimentation plus saine et n'oublie pas de bien t'hydrater.
👉 Si tu veux en savoir plus, on te conseille de lire notre dossier avec tous les gestes essentiels pour un sommeil réparateur sans se prendre la tête.
Le mot de la fin : comment remédier aux réveils nocturnes ?
- Si tu connais plusieurs réveils par nuit et ce, plusieurs nuits par semaine, tu souffres d'une forme d'insomnie très pénible au quotidien. Et si tu as cliqué sur cet article, c'est forcément que tu cherches une solution pour te soulager !
- Les réveils peuvent être causés par des maladies chroniques, des troubles physiques ou mentaux, de mauvaises habitudes au quotidien qui empêchent d'enchaîner correctement les cycles du sommeil.
- Il y a plusieurs solutions à tester pour enfin te réconcilier avec Morphée : la cohérence cardiaque, la relaxation par exemple, pour faire le vide et ne pas trop focaliser sur l'urgence de te rendormir.
- Mais au quotidien, le plus important, c'est surtout la prévention pour améliorer la qualité du sommeil. N'hésite pas à consulter si ta santé physique ou mentale est en berne, pour éviter les conséquences sur ton sommeil. N'oublie pas aussi d'adopter un mode de vie plus sain et de ne pas trop t'exposer à la lumière bleue artificielle !
