Tu t'es couché tôt, prêt à passer une bonne nuit seulement voilà, il est minuit passé et tu ne parviens toujours pas à trouver le sommeil ! Et si c'était à cause de cette pizza 4 fromages que tu t'es enfilé quelques heures avant ?
Notre alimentation peut en effet avoir une influence sur la qualité du sommeil.
Alors, quels sont les aliments à privilégier et quels sont ceux à éviter à l'heure du dîner pour bien dormir ?
Alimentation et sommeil : quel lien
Savais-tu que l'alimentation jouait un rôle essentiel sur l'endormissement et le sommeil ?
Au cours de la journée, ton cerveau libère différentes substances chimiques : les hormones. Parmi elles, la sérotonine (hormone du bonheur) qui nous aide à réguler notre humeur et nous prépare au sommeil.
Quand la nuit tombe et qu'il y a moins de lumière, cela entraîne la sécrétion de mélatonine, un dérivé de la sérotonine, qui régule le cycle veille/sommeil et favorise l'endormissement.
Seulement voilà, pour fabriquer cette hormone du sommeil, la sérotonine a besoin de tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas produire mais que l'on retrouve dans certains aliments.
Tu vois où on veut en venir ? 🧐
La façon dont tu manges a un impact direct sur celle dont tu vas dormir puisque ce sont les aliments riches en tryptophane qui synthétisent la sérotonine et la mélatonine et te permettent ainsi de passer une bonne nuit de sommeil !
Les aliments à privilégier
Le tryptophane
Pour mieux dormir, l'Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) recommande d'introduire des aliments qui contiennent du tryptophane, véritable allié du sommeil, dans le repas du soir ou juste avant d'aller se coucher.
Tu peux en trouver dans presque toutes les protéines alimentaires et particulièrement dans :
- 🥚 les œufs
- 🐿️ les noix, amandes et noisettes
- 🥛 les produits laitiers
- 🍚 certains déculents et céréales comme le riz, le quinoa, l'avoine, le soja, le maïs, le sésame et le seigle
- 🫘 les légumes secs types pois chiches, lentilles et haricots secs
- 🍗 la viande
- 🐟 le poisson
- 🍌 la banane
- 🍫 le chocolat
Le magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel pour le corps humain qui a un rôle important dans les fonctions biologiques, dont celles liées au sommeil. Il joue en effet un rôle clé dans la relaxation musculaire permettant à l'organisme d'accéder plus facilement au sommeil.
Il est aussi un allié contre le stress grâce à son effet calmant sur le système nerveux. Une carence en magnésium n'aide donc pas à un sommeil de qualité. Elle risque en effet d'augmenter les niveaux de stress et d'anxiété, ce qui peut interférer avec la capacité à bien dormir et engendrer divers troubles du sommeil comme les réveils nocturnes et les insomnies.
Alors n'hésite pas à introduire du magnésium dans tes repas pour un meilleur sommeil.
Tu peux trouver ce minéral dans :
- 🍫 le chocolat noir
- 🌽 les céréales complètes
- 🫛 les légumineuses
- 🥬 les épinards
- 🥜 les noix
Les oméga-3
Pendant la journée, ces acides gras nous permettent d'être en forme et de bien faire fonctionner notre cerveau et le soir, ils nous aident à dormir comme des bébés.
Tout comme le magnésium, ils participent au bon fonctionnement des neurones et au respect de l'horloge interne. Ils favorisent aussi la production de mélatonine et aident à réduire les insomnies.
Tu en retrouves dans :
- 🐟 les poissons gras : saumon, sardine, truite, maquereau, sardines…
- 🌻 l'huile de colza, de lin, de noix…
Les vitamines du groupe B
Notre alimentation doit être riche en protéines, lipides et nutriments. Parmi ces derniers, les vitamines du groupe B interviennent dans l'équilibre chimique du cerveau. Elles régularisent l'activité hormonale et participent, entre autres, à la transformation du tryptophane en sérotonine et mélatonine.
Tu peux en trouver dans :
- 🥬 les légumes verts à feuilles : salade, épinards, blettes…
- 🌽 les céréales complètes
Les féculents
Tu peux sans problème intégrer une portion de féculents (riz, pâtes, semoule, pain, pomme de terre…) à ton dîner pour éviter les fringales nocturnes. Consommés le soir, les glucides lents facilitent la production de la sérotonine, indispensable à la sécrétion de la mélatonine, et aident à mieux dormir.
Et le sucre ?
Tu aimes terminer ton repas sur une petite touche sucrée ? Bonne nouvelle, cela n'est pas interdit !
Au contraire, les aliments sucrés sont bénéfiques à l'endormissement puisqu'ils induisent de la somnolence. Mais attention, il n'est pas question de te gaver de bonbons ou de t'enfiler trois tablettes de chocolat avant de te coucher. Il faut rester raisonnable dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
En revanche, évite les sucres rapides en journée car ils risquent justement de t'endormir plutôt que de te redonner un boost d'énergie.
Les tisanes
Et non, ce n'est pas qu'un truc de Mamie ! Boire une tisane peut fortement contribuer à un bon sommeil réparateur pour plusieurs raisons.
La première parce que cette action permet d'instaurer un rituel avant le coucher que ton cerveau va interpréter comme un signal du sommeil.
La seconde, grâce aux plantes infusées que tu vas boire : certaines comme la valériane, la camomille, la passiflore, la verveine ou encore la fleur d'aubépines possèdent des propriétés relaxantes qui sont de véritables aides à l'endormissement.
La dernière, c'est que boire une boisson chaude favorise une baisse de la température interne en déclenchant la sudation, qui va rafraîchir l'ensemble de ton corps.
Les aliments à éviter
Adepte de la bonne grosse raclette ou de la glace en fin de soirée ? Pas bon malheureusement !
Pour réduire les problèmes de sommeil, tu dois limiter :
- 🍕 les aliments gras : ne mange pas de repas trop copieux et trop lourds le soir qui font augmenter la température du corps. Au contraire, une température relativement basse est essentielle pour bien dormir. On oublie donc tout ce qui est pizza, burger, charcuterie, chips, gâteaux industriels et aliments transformés qui en plus de stimuler l'éveil, participe à l'envie de manger.
- ☕ le café, le thé, les boissons énergisantes et à base de cola : ces excitants qui contiennent de la caféine nuisent particulièrement à la qualité du sommeil (tu peux en savoir plus à cette adresse). Ils peuvent occasionner des difficultés à s'endormir et un sommeil moins profond. Tu veux savoir le meilleur moment pour boire ton dernier café ? La réponse est juste là ! Fais d'ailleurs attention à ta consommation de chocolat car il contient aussi de la caféine.
- 🍺 l'alcool : même s'il suffit de trois mojitos pour te mettre KO en deux secondes trente, l'alcool ne favorise pas du tout un sommeil profond et réparateur (et tu as déjà dû t'en rendre compte plus d'une fois). Quand tu bois de l'alcool, tu risques plutôt de passer une nuit agitée, avec des réveils nocturnes fréquents, des difficultés à te rendormir et un sacré mal de tête le lendemain. L'alcool peut en plus aggraver les problèmes respiratoires nocturnes comme l'apnée du sommeil ou les ronflements puisqu'il aide au relâchement du tonus musculaire. À limiter le plus possible donc !
- 🫚 les épices (curry, piment, gingembre…) : même si c'est trop bon, les aliments épicés sont susceptibles de provoquer des brûlures d'estomac qui peuvent causer des insomnies et d'autres troubles du sommeil. Tu peux toujours mettre un peu de poivre dans ta soupe ou ton gratin de chou-fleur mais vas-y mollo !
Les bonnes habitudes d'alimentation pour mieux dormir
- ❌ ne pas sauter le dîner : pendant la nuit, ton corps a besoin d'énergie pour continuer à faire fonctionner tes muscles, maintenir une bonne température corporelle. En le privant de nourriture, tu le perturbes, tu fais monter le taux de cortisol et tu auras des difficultés à trouver le sommeil.
- 🕖 bien choisir l'heure du repas : il ne faut dîner ni trop tôt car le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal, a besoin d'être suffisamment nourri, ni trop tard pour éviter une hausse de la température du corps lors de la digestion, ce qui est nuisible au sommeil. L'idéal est de prendre ton repas du soir 2 à 3 heures avant le coucher.
- 🎃 opter pour les bonnes collations : si tu as dîné trop tôt et que tu as une petite faim au moment d'aller dormir, évite de te jeter sur le paquet de cookies du supermarché. Préfère plutôt une portion de noix (les amandes, les graines de citrouille), un yaourt ou une banane qui favorisent l'endormissement.
- 🥗 adopter une alimentation variée et équilibrée : tu l'as déjà suffisamment entendu mais évite de manger trop gras, trop sucré, trop salé.
- 💧 bien s'hydrater : pour rappel, il faut boire minimum 1,5 litre par jour.
- 📵 et notre petit conseil bonus : limiter les écrans le soir et les couper totalement au moins 1h30 avant d'aller au lit : on n'allait pas terminer cet article sans te rappeler les mauvais effets de la lumière bleue des écrans sur le sommeil quand même ! En stoppant la production de mélatonine (on t'explique tout ici), elle perturbe ton rythme circadien et par conséquent, la qualité de ton sommeil. Alors pour empêcher ça, réduis au maximum l'utilisation des écrans ou équipe-toi de nos lunettes anti lumière bleue à retrouver juste là pour limiter la casse !
Et pour plus de conseils sommeil, n'hésite pas à consulter notre guide détaillé !
Le mot de la fin : quoi manger pour mieux dormir
Sommeil et alimentation sont étroitement liés.
Pour tomber rapidement dans les bras de Morphée, fais les bons choix au moment du dîner en privilégiant des aliments riches en tryptophane, magnésium, oméga-3 et vitamines B.
N'oublie pas les féculents pour éviter les fringales en fin de soirée ou au cours de la nuit et fais-toi plaisir avec une petite dose de sucre (avec modération bien sûr).
À l'inverse, les plats gras, lourds et trop épicés sont à éviter le soir. Difficiles à digérer, ils risquent de fortement perturber la qualité de ton sommeil.
Et pour limiter les troubles du sommeil, attention à ta consommation d'alcool et de café.
