Comment être bien assis au bureau : conseils essentiels pour une bonne posture

Toi qui passes plusieurs heures par jour assis sur ta chaise de bureau, tu as sûrement déjà remarqué que ta posture de travail peut être inconfortable et avoir des conséquences sur ta santé : douleurs cervicales, douleurs lombaires, et même des troubles oculaires. Pour créer les meilleures lunettes et les acheminer jusqu'à vous, on y a tous été exposés chez Horus X ! 

On a pris les choses en main depuis plusieurs années en rassemblant les conseils des meilleurs experts du monde pour t'expliquer comment prévenir ces maux, adopter la position assise idéale devant ton PC au bureau et être dans les meilleures conditions pour travailler... ou devenir le meilleur apprenti sorcier sur Hogwarts Legacy !

Dans cet article :

• 👉 L'importance d'une bonne posture pour prévenir les problèmes de dos

• 👍 Le respect de l'axe tête cou tronc

• 🪑 Une chaise ergonomique pour un confort optimal

• 🖥 Un bureau et un écran bien réglés

• 🧑‍💻 Optimisation de l'espace de travail

• 🏃 L'important, c'est le mouvement !

L'importance d'une bonne position assise

On n'y pense pas forcément, mais être assis au bureau n'est pas forcément de tout repos ! Et selon comment tu es installé, comment ton set up gaming ou ton poste de travail est organisé, le simple fait d'être assis devant ton ordinateur peut entraîner des problèmes de dos et impacter ton confort, ton bien-être et ta productivité.

Car oui, le boulot au bureau expose à plusieurs risques professionnels tels que :

• 🔙mal de dos (le plus souvent dû à une mauvaise position assise),

• 🩻 troubles musculo-squelettiques (TMS)

• 💻 fatigue oculaire liée à l'exposition aux écrans,

• 😩 stress et anxiété,

• 🏃 chutes lors des déplacements dans l'espace de travail

On estime que ces risques liés au travail de bureau représentent près d'1 million de journées perdues par an en France (source : ameli) !

De plus, la position assise prolongée, dans le cadre d'un mode de vie sédentaire, favorise la survenue de troubles comme le diabète de type 2, l'obésité, l'hypercholestérolémie, l'hypertension, les maladies cardiovasculaires pour ne citer qu'eux.

Donc en fait la meilleure solution c'est de ne pas trop rester assis ! Mais comme on sait que tu es une bête féroce de travail acharné (et qu'au final on est bien obligé de bosser !), on va t'en dire plus sur la comment t'y prendre entre tes allez retour photocopieuse machine à café toilettes. 

Le respect de l'axe tête cou tronc

La meilleure position quand tu es assis au bureau, c'est celle qui respecte l'axe tête cou tronc.

On t'explique : en ergonomie, l'axe tête-cou-tronc, c'est à la posture idéale et équilibrée du corps humain quand il est assis ou debout. Cet axe représente une ligne droite imaginaire qui relie la tête, le cou et le tronc, en passant par la colonne vertébrale.

👍 Quand cet axe est maintenu correctement, les charges sont équitablement réparties sur tes muscles et tes articulations. Tu as alors une posture saine, le dos droit et tu évites les risques de mal de dos ou de TMS.

👎 À l'inverse, quand cet axe n'est plus aligné, les charges qui pèsent sur ton squelette et tes muscles ne sont plus réparties correctement et tu t'exposes aux troubles musculo-squelettiques ainsi qu'aux problèmes de dos.

Le premier réflexe à avoir quand tu veux corriger ta posture, c'est donc de respecter cet axe. Ta tête doit être alignée avec ton cou et ta colonne vertébrale, ton cou dans une position neutre et ton tronc doit être droit, épaules légèrement rétractées, alignées avec tes hanches.

💡 Astuce Horus X : Demande à un collègue de te prendre en photo quand tu t'y attends le moins lorsque tu travailles. Attention à ce qu'il te te surprenne pas à manger tes crottes de nez mais à part ca, cela pourra t'aider à vraiment voir comment tu te tiens naturellement et faire les ajustements nécessaires. 

Une chaise ergonomique pour un confort optimal

Évidemment, si tu veux être bien assis à son poste de travail, avoir une bonne chaise est un élément à prendre en compte.

Quelques critères pour t'orienter dans ton choix :

• ➡️ Un bon support lombaire : ta chaise doit respecter la cambrure naturelle du bas du dos et offrir un support réglable selon l'utilisateur.

• ➡️ Ajustable en hauteur : pour maintenir l'axe tête-cou-tronc, ta chaise doit permettre à tes pieds de toucher le sol, formant ainsi un angle droit au niveau de tes genoux.

• ➡️ Inclinaison ajustée : pour éviter que tout le poids du haut du corps ne pèse trop lourds sur tes lombaires, le dossier de la chaise doit être au minimum de 90 degrés et pour alléger les lombaires, on peut incliner à un angle de 100 à 110 degrés.

• ➡️ Profondeur d'assise suffisante : important pour le confort mais surtout la circulation sanguine dans tes jambes grâce à la répartition de la pression sur tes cuisses.

• ➡️ Soutien du cou : grâce à un appui-tête réglable de préférence, pour pouvoir maintenir ton cou, ta nuque dans une position neutre mais aussi permettre des positions de repos.

• ➡️ Présence d'accoudoirs : chaque avant bras doit être détendu et tes coudes former un angle droit, des accoudoirs sont un vrai plus car ils allègent la charge au niveau des épaules évitant les tensions inutiles (le haut du corps représente 12% du poids total).

• ➡️ Confort et mobilité : ne néglige pas la qualité des matériaux de ta chaise ! Un bon dossier et une bonne assise, respirants et confortables sont essentiels. Pense aussi aux roulettes et privilégie une chaise avec de multiples réglages pour s'adapter au mieux à ta morphologie.

Tu peux choisir de travailler sur un ballon, un tabouret assis-debout, une chaise gaming, le mieux étant de varier les assises régulièrement pour, encore une fois, éviter de rester immobile trop longtemps:

Optimisation de l'espace de travail

Parce que ton espace de travail ne se résume pas qu'à une chaise, on te conseille d'aller plus loin et de l'optimiser à tous les niveaux.

Quand on travaille sur ordinateur, on a naturellement tendance à baisser les yeux et la tête et on casse donc l'axe de la nuque qui devrait idéalement être droit. Alors, que tu sois sur un PC fixe ou portable, pense à surélever ton écran, tes cervicales te remercieront !

Tu peux aussi t'équiper d'une souris ergonomique pour soulager les tensions dans les poignets (on est plusieurs dans l'équipe à avoir adopté et on ne retournerait vers une souris normale pour rien au monde).

Et pourquoi pas tester le travail sur un bureau assis-debout ? Ça te permettrait garder une position optimale : la tête alignée avec ton écran, les coudes à 90 degrés, posture droite pour un bon alignement corporel (et qui offre la possibilité de s'étirer de temps en temps !). Ici aussi on est des adèptes. Un de nos cofondateurs a ca dans son van, avec son vieux dos, même en roadtrip, le confort de travail est essentiel.

Quand tu es assis au bureau, tu peux aussi utiliser un repose pieds pour détendre tes jambes, réduire les tensions et améliorer la circulation sanguine.

Enfin, accorde une attention particulière à l'ambiance de ton espace de travail, qui aura une influence non négligeable sur ton bien-être. On ne le répétera jamais assez, sois vigilant à la surexposition à la lumière bleue, fais des pauses régulièrement loin des écrans, protège toi efficacement avec des lunettes anti lumière bleue pour éviter la fatigue oculaire.

L'important, c'est le mouvement !

Le meilleur conseil qu'on pourrait te donner pour avoir une bonne posture de travail sur écran, c'est d'éviter l'immobilité. Une mauvaise position assise, c'est pas top pour ton dos, si elle se prolonge, tu te doutes bien que c'est encore pire.

Que tu aies mal au dos ou non, l'important est de rester en mouvement : on t'encourage donc à faire des pauses régulières (toutes les 30 minutes, c'est l'idéal), changer de position voire d'espace de travail, sortir marcher si possible, faire quelques exercices faciles de renforcement musculaires ou de relaxation si tu as besoin de souffler un peu.

❄️ Double effet kiss cool ici : ça fera du bien à ton corps mais aussi à ton esprit !

La méthode Horus X Johnson pour corriger sa posture sur le long terme

En réalité c'est Bryan Johnson qui nous a donné ces tips qu'on a adaptés avec splendeur directement en Francais. Équipé d'une armée de médecin, cet entrepreneur travaille sur tout en tas d'optimisation du corps pour vivre mieux et plus longtemps.

• 🧵 Le fil invisible : Imagine que tu as en permanence un fil qui tire ta tête vers le haut et la maintien en parfait équilibre et alignement avec ton buste et tes hanches. Plus tu y penses et plus ca deviendra un réflexe et t'impactera positivement sur le long terme.  

• 🤳 Le téléphone qui lévite : Ton téléphone c'est ton pire ennemi lorsqu'on parle de posture. Combien de fois par jour ta tête dodeline pour regarder cet appareil ensorcelé ? Même si c'est bizarre, essai de lever les bras pour garder ta tête horizontale. Un bon exercice même si on avoue que tu vas avoir l'air un peu louche dans la rue (ou alors tout simplement moins regarder son téléphone).

• 🏃🏽‍♂️ Bouger plus : ca vaut le coup de le répéter et ca vaut aussi pendant le travail ! Toutes les 5-10 minutes une petite flexion extension, prise de karaté dans les airs pour donner au corps le mouvement dont il a temps besoin et l'empêcher de se figer en position quasimodo. 

• 💪 Muscler les épaules et les petits muscles autour : A l'aide de deux altères, haussez les épaules vers l'avant (en laissant vos poignets et avants bras relaxés). C'est particulièrement difficile mais du coup super efficace pour muscler les muscles qui maintiendront ta posture sur le long terme. 

• 👤 Mouvement de la tête : essai de relever la tête en maintenant une pression vers le bas avec ta main ? Dur non ? Et bien ce petit exercice permettra aussi de te muscler la où il faut. 

Tu peux retrouver ses conseils en vidéo ici (pense à activer si tu speak pas très bien English). 

Le mot de la fin : comment être bien assis (au bureau ou ailleurs)

• Une bonne position assise permet d'éviter les troubles musculo-squelettiques, les maux de dos ainsi que les troubles liés à la sédentarité (diabète, maladies cardio vasculaires entre autres)

• L'alignement optimal du corps, c'est celui qui permet une répartition idéale des charges sur tes muscles et tes articulations. Pour cela, c'est fondamental de respecter l'axe tête-cou-tronc.

• Evite de rester immobile trop longtemps : fais des pauses toutes les 30 minutes, pratique une activité physique régulière et change de position de travail au cours de la journée.

• Optimise ton espace de travail : chaise adaptée, écran surélevé, bureau réglable en hauteur, protection efficace contre la lumière bleue.